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人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授重磅之作

基于流行病学大数据的科学抗衰指南

美国国家科学院院士沃尔特·威利特、诺贝尔奖获得者丹尼尔·科曼联袂推荐

本书中，国际长寿领域科学家路易杰·冯塔纳教授结合轻断食、瑜伽、太极、武术、冥想等中外古代养生智慧与现代医学研究的科学论证，通过60多个长寿研究带来的颠覆性认知、对地中海饮食、轻断食等7种流行饮食方法的数据分析，为广大读者介绍了48种常见食物的营养烹饪方法、5种不复胖的科学减重技巧、11种在家就能做的力量训练、17种抗衰健脑的瑜伽体式、5个提升睡眠质量的小妙招、6个迅速提升幸福感的方法，帮你远离慢性疾病和过早衰老，保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

1.不可不知：热量限制是延缓衰老zui有效的干预措施

想要减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积，zui有效的干预措施就是营养均衡的条件下限制热量摄入，比如轻断食。不仅有益于心血管系统的健康，还会影响几种常见肿瘤以及衰老的发生和发展。

2.颠覆性发现：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处

研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉，反而会加速老化，增加我们罹患多种慢性疾病的风险。我们必须避免日常摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险，还有可能导致早逝。

3.素食者不一定都长寿

素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或

者饮酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。

4.辟谣：不存在什么“神奇配方”和“超级食物”

没有一种食物可以满足所有人的营养需求，请不要将所谓“神奇配方”“超级食物”的功效夸大！我们需要摄入不同种类的食物，满足能量消耗，同时为人体提供所有必需的营养素、纤维和植物化学物质。

5.癌症新知：有氧运动能有效降低患癌的风险、降低血糖水平

流行病学研究发现，有氧运动至少与 13 种癌症的风险降低有关联，尤其是乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌，还可以帮助改善乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的预后。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分钟以上的快走可以降低50%的死亡率。

6.断食、耐力运动可以增强记忆力、预防痴呆

运动可以增加我们流向大脑，尤其是流向海马体的血液流量。试验证明，以较快的速度连续步行 50 分钟，每周坚持 3 次，持续 6 个月后，即使有轻度认知功能障碍的患者，大脑神经的可塑性和认知功能也得到了改善。

翻开本书，教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

第一部分　如何在长寿时代美好地生活：一起来认识人体衰老机制

第一章　你准备好享受生命了吗 ／ 002

第二章　那些健康的百岁老人 ／ 007

第三章　人体衰老机制 ／ 019

第二部分 科学滋养你的身体：关于热量限制、断食和饮食质量

第四章　营养健康的科学 ／ 030

第五章　热量限制和断食带来的长寿效应 ／ 041

第六章　养育健康的孩子 ／ 054

第七章　饮食质量很重要 ／ 064

第三部分　那些流行的饮食法：从地中海饮食到现代健康长寿饮食

第八章　地中海饮食：当美食邂逅健康 ／ 082

第九章　流行的健康饮食方式 ／ 091

第十章　需要限制或者减少的食物 ／ 135

第四部分　锻炼是日常良药：科学保持好身材的运动秘诀

第十一章　通过锻炼获得zui大程度的健康 ／ 148

第十二章　有氧运动的益处 ／ 152

第十三章　开始进行有氧运动吧 ／ 159

第十四章　强化肌肉和骨骼：科学的力量训练 ／ 168

第十五章　运动三大要素：姿势、平衡和灵活度 ／ 175

第十六章　瑜伽、太极拳和武术：当东方遇到西方 ／ 180

第五部分　预防比治疗更重要：请重视疾病预防和早期筛查

第 十 七 章　启动预防机制以保障我们的健康 ／ 190

第 十 八 章　健康筛查的重要性 ／ 198

第六部分　观照内心世界：提高情绪力、直觉力和创造力的方法

第 十 九 章　滋养你的心灵，锻炼你的大脑 ／ 206

第 二 十 章　如何提高休息和睡眠的质量 ／ 214

第二十一章　正念冥想：学会活在当下 ／ 222

第二十二章　社会联系：家庭、朋友和社区的重要性 ／ 233

第七部分　我们生活的世界：关于环保

第二十三章　一个健康的可持续的生活环境 ／ 250

第二十四章　污染使我们生病 ／ 252

第二十五章　保卫未来 ／ 256

第二十六章　写给读者的话 ／ 259

附　　录　只要能衡量，就定能达成 ／ 261

[意]路易杰·冯塔纳 Luigi Fontana

医学博士，澳大利亚悉尼大学医学和营养学教授。

他是国际公认的医学科学家，也是营养学、运动生理学和人类长寿健康研究领域的国际领军人物。曾就职于意大利布雷西亚大学医学院、美国华盛顿大学医学院。在国际知名学术期刊《科学》《自然》《细胞》《美国医学会杂志》等发表130多篇被学术界高频引用的论文。曾在BBC纪录片《进食、断食与长寿》中作为特邀科学家介绍饮食与长寿的关系。他关于限制性饮食、断食和饮食结构的先驱性研究成果，为营养学领域打开了新的篇章。

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书籍介绍

人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授重磅之作

基于流行病学大数据的科学抗衰指南

美国国家科学院院士沃尔特·威利特、诺贝尔奖获得者丹尼尔·科曼联袂推荐

本书中，国际长寿领域科学家路易杰·冯塔纳教授结合轻断食、瑜伽、太极、武术、冥想等中外古代养生智慧与现代医学研究的科学论证，通过60多个长寿研究带来的颠覆性认知、对地中海饮食、轻断食等7种流行饮食方法的数据分析，为广大读者介绍了48种常见食物的营养烹饪方法、5种不复胖的科学减重技巧、11种在家就能做的力量训练、17种抗衰健脑的瑜伽体式、5个提升睡眠质量的小妙招、6个迅速提升幸福感的方法，帮你远离慢性疾病和过早衰老，保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

1.不可不知：热量限制是延缓衰老zui有效的干预措施

想要减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积，zui有效的干预措施就是营养均衡的条件下限制热量摄入，比如轻断食。不仅有益于心血管系统的健康，还会影响几种常见肿瘤以及衰老的发生和发展。

2.颠覆性发现：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处

研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉，反而会加速老化，增加我们罹患多种慢性疾病的风险。我们必须避免日常摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险，还有可能导致早逝。

3.素食者不一定都长寿

素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或

者饮酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。

4.辟谣：不存在什么“神奇配方”和“超级食物”

没有一种食物可以满足所有人的营养需求，请不要将所谓“神奇配方”“超级食物”的功效夸大！我们需要摄入不同种类的食物，满足能量消耗，同时为人体提供所有必需的营养素、纤维和植物化学物质。

5.癌症新知：有氧运动能有效降低患癌的风险、降低血糖水平

流行病学研究发现，有氧运动至少与 13 种癌症的风险降低有关联，尤其是乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌，还可以帮助改善乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的预后。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分钟以上的快走可以降低50%的死亡率。

6.断食、耐力运动可以增强记忆力、预防痴呆

运动可以增加我们流向大脑，尤其是流向海马体的血液流量。试验证明，以较快的速度连续步行 50 分钟，每周坚持 3 次，持续 6 个月后，即使有轻度认知功能障碍的患者，大脑神经的可塑性和认知功能也得到了改善。

翻开本书，教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁！