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本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。

健康背部的基础 4

健康脊柱的完全图解 6

背部主要肌群 9

背痛 12

锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法

14

全身肌肉解剖图 16

颈椎锻炼 18

颈屈肌伸展运动 20

颈屈肌等长运动 21

颈部侧伸展运动 22

颈部侧向等长收缩运动 23

颈部旋转伸展运动 24

颈部旋转等长收缩运动 25

颈伸肌伸展运动 26

颈伸肌等长伸展运动 27

斜方肌上束伸展运动 28

肩胛提肌伸展运动 29

耸肩运动 30

学习乌龟伸缩头部 31

颈椎画星运动 32

胸椎锻炼 34

肩胛骨运动 36

肩部伸展运动I 38

肩部伸展运动II 39

侧弯运动 40

背阔肌伸展运动 42

胸肌伸展运动 44

单侧伸展运动 45

坐姿转体 46

后双手牵拉 48

用手走路 50

手绕圆走 52

瑞士球反手哑铃 54

瑞士球划船运动 56

健身球伸展运动 58

球上向后伸展动作 60

核心肌肉锻炼 62

坐姿平衡 64

立姿平衡 66

站姿伸展 67

基本卷腹 68

仰卧踢腿运动 70

半程卷腹运动 72

俯卧脊柱后弯 74

坐姿梨状肌伸展运动 76

梨状肌伸展运动 77

俄罗斯转体 78

低姿卷腹 80

反身桥式转体 82

反向桥式滚球 84

持药球卷腹 86

爬行平板支撑 88

反向伸展 90

平板式支撑运动 92

前平板式 94

侧向行走 96

折叠刀式运动 98

转体背部伸展运动 100

腹横肌运动 102

仰卧直腿交替卷腹 104

坐姿转体扭腰 106

侧平板支撑运动 108

腰椎锻炼 110

仰卧骨盆倾斜运动 112

坐姿骨盆倾斜运动 113

触脚尖运动 114

胸部抱膝运动 116

脊柱伸展运动 118

下背部旋转运动 119

婴儿式 120

猫狗式伸展 122

臀部画圈 124

游泳动作 126

仰卧抬臀 128

仰卧提臀抬腿 130

下半身锻炼 132

股四头肌伸展运动 134

髂胫束伸展运动 136

?N绳肌伸展运动I 138

?N绳肌伸展运动II 139

前进弓箭步 140

臀屈肌伸展运动 142

臀部伸展运动 144

简单的腰背锻炼 146

颈椎／胸椎训练 148

渐进式腰椎／核心部位训练 150

健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152

工作人员及致谢 154

菲利普? 斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体 能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

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书籍介绍

本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。