现货 耐力训练 国外运动训练科学译丛 体能 北京体育大学出版社 9787564420192 pdf pdb 阿里云 极速 mobi caj kindle 下载

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1、收集相关资讯

包括短期和长期目标，阶段目标

2、关注最初所制订计划的构成要素。

包括：训练类型，时间间隔，恢复课频率与类型，还包括心理训练与营养策略

3、更为详细地检查训练方案。

4、规划每一个训练周期的划分

其他考虑的问题：

▲何时何地将力量训练融入训练方案之中。

▲何时需要对动作细节和高度重视的技术或分解技术进行练习。

▲每个训练周期应安排多少高质量的训练课。

▲及运动员是否需要在一天中完成两个高质量的训练课（多项运动员称之为综合训练或交替训练；单项运动员称之为一日双练）。

通常情况下，耐力性项目运动员身体素质的渐进发展，是从培养其良好的有氧能力基础开始（图3。1）。超长距离训练和耐力性训练常用于提高运动员的有氧系统的基础能力，随后是进行更高强度的有氧训练和节奏训练（金字塔向上移动）。当身体已经逐渐建立了有氧能力和力量素质的坚实基础后，则可以加入乳酸阈值和最大用力程度的圳练内容（金字塔的顶部）。

线性式赛前减量是指在整个赛前减量期间，每天的负荷量逐渐减少（想象着走下台阶）。阶梯式赛前减量则是指直接大幅度减少训练量（大于50%），然后维持在这水平不再波动（想象着全部同时落到一个较低的台阶上，然后保持在台阶上）。而渐进式赛前减量，已经被证明是最有效的一种训练类型。采用渐进式赛前减量，即开始训练时负荷量直接减少大约10%~15%，然后每天再以较低的百分比逐渐减少（这是前两种模式相结合的一种模式）。这种模式既可以减少负荷量，也可以同时保持适当的负荷强度和训练频率。

整理活动是指运动结束后，使运动员逐步恢复到运动前安静状态的活动。它是整个恢复过程中的重要组成部分。在运动期间，由于身体中的血液大量转移至运动器官，而使参与运动的肌肉组织中增加的血液，通过整理活动会慢慢地经过重新分配，再次回到身体的核心区域。当整理活动逐步从专项运动过渡到较为一般的运动时，练习强度要逐渐降低，使得心率和体温开始慢慢恢复到正常状态。整理活动的总时间可能要持续30mi。

传统上，运动员通过静态拉伸这样练习方式来提高肌肉的柔韧性。但最近的研究表明，至少有一些用于增加肌肉柔韧性的活动，应该包括动态柔韧性练习。动态柔制性练习是指利用专项动作，使身体各关节通过整个动作的活动范围。这些专项动作在运动员的控制下进行，目的是为了增加关节的活动范围。在训练或比赛之前，如果跑步运动员将动态柔韧性练习作为准备活动一部分，则可以进行弓步走（髋部伸展），对角弓步走（为了外展肌）等动态拉伸练习。

最近，越来越多有关运动员机体的研究报告指出，在运动之前进行静态拉伸可能会导致爆发力下降。这种爆发力能力的降低，会对一些短距离、高强度的耐力性运动页目，或致力追求极限竞技能力运动员造成很大影响。此外，也不利于有强度变化的运动项目，例如公路自行车赛，这个项目需要运动员在不同时段进行很高强度的间歇运动。

研究者们仍在不断探寻静态拉伸对运动员竞技水平的影响。但不管怎样，准备进行静态拉伸的运动员，在运动之前有必要做一些一般性和专项性的动作。选择在训练结束后进行静态拉伸，可以帮助运动员缓解肌肉酸痛，促进放松并增加柔韧性。这种情况下，静态拉伸应该集中于主要肌群，特别是那些在训练或比赛中不是很灵活或者关节活动范围有限的肌群。例如，对自行车运动员和跑步运动员而言，训练仅仅需要有限的髋部运动，因此，针对髋关节和外展肌进行的静态拉伸是个不错的选择。

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