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《减糖全书》全方位地阐述了关于减糖饮食的知识，包括减糖饮食的功效、原理、规则、实 用技巧、中餐菜谱，教你通过减糖，轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，让情绪保持平稳。 从底层原理到饮食方式，你能从《减糖全书》收获适合自己的减糖方法，操作性高，实用性强：

①10 大减糖饮食规则，教你掌握减糖底层逻辑

②根据不同生活习惯和体质差别的减糖活用法，完全掌握适合自己的减糖方法

③50 道符合中餐饮食习惯的减糖菜谱，手把手领你入门“减糖生活”

④不用管住嘴的健康减肥饮食技巧，减肥、减糖，不减快乐

序章

减糖对人类来说是最自然的饮食

会使血糖值上升的只有糖质！ / 2

人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质 / 4

水果是偶尔获取的、非日常性的食物 / 5

人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！ / 7

现代人是人类历史上摄入糖质最多的 / 8

以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！ / 11

打网球后喝啤酒或日本酒可不好 / 12

专栏① 曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？ / 14

第1章

减糖的惊人效果

不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见 / 16

因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高 / 17

转换成更容易燃烧脂肪的体质！ / 18

如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！ / 21

最初的 1 ～ 2周内就会有效果！ / 22

因为没有压力，所以找不到放弃的理由 / 23

无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！ / 25

减少血管损伤，使血液变得清爽！ / 26

具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！ / 29

身体原本具有的自然治愈力觉醒了 / 30

从牙痛、偏头痛中解脱出来 / 31

入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！ / 33

情绪稳定，不再“失落、生气” / 34

专栏② 某日减糖饮食日记 / 36

第2章

就这些，希望你能记住！

糖质控制饮食法十规则

海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃 / 38

避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！ / 39

必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物 / 40

牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以 / 41

多吃蔬菜、海藻和菌类吧！ / 43

多吃橄榄油和鱼油吧！ / 44

蛋黄酱和黄油可以尽情享用 / 47

烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以 / 48

可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！ / 49

在可能的范围内尽量选取天然食品 / 50

在适合自己的程度上减糖吧！ / 52

认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！ / 54

应注意的食品一览表 / 56

推荐食品一览表 / 58

水果类、坚果类、风味饮料 / 60

第3章

从医学上解说减糖的功效

实际上，人可以在体内合成葡萄糖！ / 62

糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧 / 64

可以充分利用“酮体”作为能源 / 65

不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！ / 68

糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌 / 69

严重伤害血管的血糖飙升的危险性 / 71

糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康！ / 74

只能切减糖质！ / 77

专栏③ 减糖有助于预防欧美型癌症 / 80

第4章

知道就能获益的小技巧

把米饭换成豆腐的王道技巧 / 82

用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇 / 83

白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜 / 84

面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！ / 85

糖质含量少的牛油果是优等水果 / 86

消除饥饿感的饱腹感提升法 / 88

掌握食品成分标签的读法 / 89

海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意 / 91

用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量 / 93

用生奶油和酸奶来代替牛奶 / 94

在面衣上下功夫，油炸食物也可以！ / 95

用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量 / 96

配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感 / 98

尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱 / 99

如何分辨出喝了也没关系的酒 / 100

糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜 / 101

预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧 / 103

糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态 / 105

推荐食谱① 牛油果纳豆生菜包 / 107

推荐菜谱② 奶油鲑鱼鸡肉丸子汤 / 108

推荐菜谱③ 鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜 / 109

推荐菜谱④ 鸡肉奶酪烧 / 110

专栏④ 每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险 / 111

第5章

可以利用的外食术

提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂 / 114

早餐利用快餐店的副食 / 115

午饭利用可以选择菜肴的套餐店等 / 116

晚饭的重点是一定要去除糖质 / 117

法国菜和意大利菜都可以放心吃 / 118

日式高级餐厅经常使用砂糖 / 121

料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！ / 122

以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！ / 124

饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌 / 125

没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐 / 127

专栏⑤ 越是贫困阶层越肥胖的原因 / 128

第6章

适应不同生活习惯和体质差别的活用法

晚饭吃得晚的人怎么做？ / 130

喜欢甜食的人怎么做？ / 131

压力大的人怎么做？ / 132

有痛风的人怎么做？ / 133

做运动的人怎么做？ / 134

有过敏倾向的人怎么做？ / 135

喜欢喝啤酒的人怎么做？ / 136

饭量大的人怎么做？ / 138

饭量小的人怎么做？ / 139

怎么减也不瘦的人怎么做？ / 140

专栏⑥ 纽约市发生的“苏打战争”是什么？ / 142

第7章

减糖法Q&A

不摄入糖质头脑会变迟钝？ / 144

糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？ / 146

减糖健康法要持续多久？ / 147

怀孕期间可以限制糖质吗？ / 149

肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？ / 150

感冒的时候推荐吃什么？ / 151

担心减糖导致低血糖 / 153

作者介绍 / 155

江部康二 全球医学类协会认证的减糖健康生活方式创始人 日本限糖医疗医疗推进协会创始人 包括《减糖生活》作者水野雅登在内的几十名日本名医都是该协会的合作医生。

该协会致力 于将【减糖饮食】普及化。 江部康二以丰富的临床经验确立了对减肥、糖尿病治疗具有划时代效果的“糖质控制饮食” 体系，确立能有效减肥、治疗糖尿病等疾病的划时代【减糖饮食】减重法。

他自己也因这套 饮食法，成功在半年健康减重 20 斤，并克服糖尿病。 江部康二在日本出版了《一生不胖的“苗条吃法”》《让糖尿病好转的糖质控制饮食》等十 多部畅销作品，广受读者和专业人士好评。

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书籍介绍

《减糖全书》全方位地阐述了关于减糖饮食的知识，包括减糖饮食的功效、原理、规则、实 用技巧、中餐菜谱，教你通过减糖，轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，让情绪保持平稳。 从底层原理到饮食方式，你能从《减糖全书》收获适合自己的减糖方法，操作性高，实用性强：

①10 大减糖饮食规则，教你掌握减糖底层逻辑

②根据不同生活习惯和体质差别的减糖活用法，完全掌握适合自己的减糖方法

③50 道符合中餐饮食习惯的减糖菜谱，手把手领你入门“减糖生活”

④不用管住嘴的健康减肥饮食技巧，减肥、减糖，不减快乐